Планка - Страница 2

[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]

Страница 2 из 3
«
1
2
3
»

Планка

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 21:48 | Сообщение # 16

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 21:49 | Сообщение # 17

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 21:50 | Сообщение # 18

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 21:51 | Сообщение # 19

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

7. Скручивания в планке

Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 21:52 | Сообщение # 20

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 21:53 | Сообщение # 21

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 21:54 | Сообщение # 22

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 21:54 | Сообщение # 23

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 21:56 | Сообщение # 24

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 21:57 | Сообщение # 25

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

13. Прыжки в планке

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 21:58 | Сообщение # 26

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 21:59 | Сообщение # 27

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 22:00 | Сообщение # 28

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

16. Планка со сгибанием коленей

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение — планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 22:00 | Сообщение # 29

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой

Вероничка

Дата: Суббота, 17/12/2016, 22:01 | Сообщение # 30

Счастливая Волшебница

Группа: Администраторы

Сообщений: 20046

Статус: Offline

18. Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.

Планка

Страница 2 из 3
«
1
2
3
»